Что скрывается за тревогой: почему за постоянным беспокойством могут стоять совсем другие чувства

«Я просто тревожный человек». Эту фразу довольно часто можно услышать в кабинете психотерапевта. В своей практике я часто обращаю внимание на то, что за общим ощущением тревоги может скрываться более сложная эмоциональная картина. Под словом «тревожно» могут находиться страх, злость, обида, стыд, одиночество, вина, разочарование, бессилие или печаль. Человек рассказывает, что постоянно о чём-то беспокоится. Он анализирует разговоры, заранее просчитывает возможные проблемы, переживает за работу, здоровье, близких, деньги, отношения. Одна причина для тревоги исчезает, почти сразу появляется другая. Постепенно тревога начинает восприниматься почти как черта характера. Но иногда главный вопрос звучит иначе: всегда ли тревога действительно является основным переживанием, или порой она становится привычным способом переживать другие чувства?

Тревога не просто «слишком много мыслей»

Тревога сама по себе необходима человеку. Она помогает замечать потенциальную опасность, прогнозировать последствия и готовиться к тому, что может произойти. Проблема возникает тогда, когда эта система работает практически постоянно. По данным Всемирной организации здравоохранения, тревожные расстройства относятся к наиболее распространённым психическим расстройствам: в 2021 году с ними жили около 359 миллионов человек. Для них характерны чрезмерный страх или беспокойство, которые могут сопровождаться напряжением, нарушениями сна, трудностями концентрации и ощущением приближающейся опасности. Но клинически важно различать тревогу как симптом и то, какую функцию она выполняет для конкретного человека. Иногда тревога предупреждает о реальной угрозе. А иногда она становится устойчивым психическим процессом, который поддерживается даже тогда, когда непосредственной опасности нет.

Почему тревога может быть удобнее других чувств?

На первый взгляд это звучит странно. Разве может тревога быть «удобной»? В каком-то смысле да. Представим человека, который злится на близкого. Признать злость может быть непросто. Например: «Я не имею права злиться на маму». «Если я скажу, что мне больно, меня сочтут слабой». «Если я признаюсь себе, что разочарована в отношениях, придётся что-то менять». «Если я почувствую одиночество, это будет слишком тяжело». Вместо прямого контакта с этим переживанием сознание может переключаться на более привычный процесс: «А что будет дальше?» «А вдруг всё станет хуже?» «Нужно что-то срочно придумать». Так эмоциональное переживание превращается в размышление о будущем. Вместо: «Я злюсь» появляется: «Я переживаю, что всё закончится плохо». Вместо: «Мне очень одиноко» появляется: «А вдруг я никогда никого не встречу?» Вместо: «Я обижена» появляется: «А что, если он больше мне не напишет?» Содержание меняется, но тревога остаётся.

Теория эмоционального избегания

Одно из направлений исследований генерализованного тревожного расстройства рассматривает беспокойство именно через его связь с эмоциональной обработкой. В более ранних когнитивных моделях предполагалось, что беспокойство может выполнять функцию эмоционального избегания: человек остаётся преимущественно в вербальном, мыслительном процессе и тем самым уменьшает непосредственный контакт с эмоционально насыщенными образами и переживаниями. Позднее психологи Michelle Newman и Sandra Llera предложили более точную модель: Contrast Avoidance Model, или модель избегания эмоционального контраста. Согласно этой модели, человек с выраженной тревожностью может использовать постоянное беспокойство не столько для того, чтобы вообще «не чувствовать», сколько для того, чтобы поддерживать относительно стабильный негативный эмоциональный фон. Зачем? Чтобы избежать резкого перехода из спокойного состояния в сильный страх, печаль или потрясение. Проще говоря: «Если я всё время немного тревожусь, плохая новость не застанет меня врасплох». Исследования Newman и Llera показывают, что беспокойство действительно способно поддерживать негативное эмоциональное состояние и уменьшать резкость последующего эмоционального контраста. Это хорошо объясняет довольно распространённое субъективное ощущение: «Если я перестану переживать, обязательно что-нибудь случится». Тревога начинает восприниматься как своеобразная психологическая подготовка.

«Если заранее ожидать плохого, будет не так больно»

Экспериментальное исследование Sandra Llera и Michelle Newman особенно интересно. Участникам с генерализованным тревожным расстройством и участникам без него сначала предлагали войти в состояние беспокойства, расслабления или нейтральное состояние, а затем демонстрировали эмоционально насыщенные материалы. Оказалось, что беспокойство повышало негативный эмоциональный фон заранее и затем уменьшало резкость эмоционального скачка при последующем неприятном переживании. Причём участники с генерализованным тревожным расстройством чаще воспринимали такое предварительное беспокойство как полезное. Это не означает, что тревога действительно защищает человека. Скорее она создаёт субъективное ощущение готовности. Цена такой «готовности» довольно высока: человек практически не позволяет себе находиться в спокойном состоянии.

Но что именно человек чувствует?

Есть ещё одна важная сторона проблемы. Иногда человек действительно испытывает сильное негативное состояние, но плохо различает, какое именно. «Мне плохо». «Мне тревожно». «Я напряжена». «Мне не по себе». Но если начать постепенно уточнять переживание, картина может оказаться значительно сложнее. Например: «Я тревожусь перед встречей». После уточнения: «На самом деле я боюсь, что меня отвергнут». Ещё глубже: «И мне очень стыдно, что для меня настолько важно его одобрение». Или: «Меня тревожит работа». После исследования: «Я очень злюсь, потому что считаю ситуацию несправедливой, но не позволяю себе конфликтовать». Это уже совсем разные эмоциональные процессы. И работать с ними нужно тоже по-разному.

Почему важно уметь различать эмоции?

В психологии существует понятие эмоциональной дифференциации, то есть способности достаточно точно различать собственные эмоциональные состояния. Не просто «мне плохо», а: «Я разочарован». «Я злюсь». «Мне стыдно». «Я боюсь». «Я завидую». «Мне одиноко». «Я чувствую бессилие». Исследование Elise Kalokerinos и коллег, опубликованное в Psychological Science в 2019 году, показало интересную связь между эмоциональной дифференциацией и регуляцией эмоций. Авторы использовали два исследования повседневного опыта с сотнями участников и десятками тысяч измерений. Людям, которые хуже различали собственные негативные эмоции, было сложнее эффективно регулировать эти состояния. То есть проблема может заключаться не только в силе эмоций, но и в том, что человек плохо понимает, что именно с ним происходит. Это важный момент. Невозможно одинаково регулировать страх, злость, стыд и печаль. У каждой эмоции есть собственная функция.

Страх требует оценки опасности

Страх сообщает: «Здесь может быть угроза». Иногда нужно действительно действовать. Иногда нужно проверить, насколько угроза реальна.

Злость часто сообщает о нарушении границ

За тревогой иногда обнаруживается: «Со мной поступают так, как мне не подходит, но я не разрешаю себе возмущаться». Тогда человек может бесконечно анализировать ситуацию вместо того, чтобы заметить собственную злость и подумать о границах.

Печаль связана с потерей

Она может появляться после расставания, разочарования, утраты надежды или завершения важного этапа жизни. Если человек привык немедленно «решать проблему», проживание печали может заменяться тревожным планированием.

Стыд заставляет опасаться оценки

Тогда тревога может вращаться вокруг мыслей: «Что обо мне подумают?» «А вдруг я выглядела глупо?» «Почему я это сказала?» Но центральным переживанием оказывается не неопределённость будущего, а страх собственной недостаточности в глазах другого человека.

Бессилие заставляет искать контроль

Когда ситуацию невозможно изменить, тревога иногда создаёт иллюзию действия. Человек снова и снова анализирует: «Что ещё можно сделать?» Хотя реальная психологическая задача может заключаться в признании: «На эту часть ситуации я действительно не могу повлиять». И это бывает гораздо труднее, чем продолжать тревожиться.

Почему помогает назвать эмоцию?

Есть любопытное нейропсихологическое исследование Matthew Lieberman и коллег. В эксперименте участникам показывали эмоционально насыщенные изображения и просили обозначать эмоции словами. Функциональная МРТ показала: называние эмоционального состояния было связано со снижением реакции миндалевидного тела на негативные стимулы и увеличением активности участков префронтальной коры. Это направление исследований получило название affect labeling, то есть обозначение эмоции словами. Конечно, из этого нельзя сделать вывод, что достаточно сказать себе «я злюсь», и тревога исчезнет. Но исследование показывает важный принцип: перевод эмоционального опыта из неопределённого телесно-аффективного состояния в более осознаваемое и обозначенное словами переживание связан с изменением его нейронной обработки. Иногда первым терапевтическим шагом становится вовсе не попытка «успокоиться», а вопрос: Что именно я сейчас чувствую?

Почему «перестань тревожиться» обычно не работает?

Если тревога выполняет определённую функцию, простое подавление симптома редко решает проблему. Допустим, тревога позволяет человеку не замечать злость. Если убрать тревогу, злость никуда не исчезнет. Если тревога помогает избегать чувства бессилия, останется бессилие. Если постоянное беспокойство защищает от резкого эмоционального контраста, спокойствие само по себе может начать восприниматься как небезопасное. В работе с тревогой я стараюсь не ограничиваться вопросом «как её снизить». Для меня не менее важно понять, что происходит непосредственно перед её появлением и какое переживание человек называет словом «тревога». Поэтому в психотерапии важен не только вопрос: «Как снизить тревогу?» Но и другие вопросы: «Что происходит непосредственно перед тем, как она появляется?» «Какое чувство мне труднее всего переносить?» «О чём я начинаю думать вместо того, чтобы что-то почувствовать?» «Что станет заметно, если тревога на некоторое время уменьшится?» Ответы иногда оказываются неожиданными.

Например, тревога может выглядеть так

Человек говорит: «Я постоянно тревожусь за отношения». При более внимательном исследовании выясняется: он злится на партнёра, но боится конфликта; он чувствует себя эмоционально одиноким; он боится отвержения; он уже разочарован отношениями, но пока не готов признать это. Внешне во всех четырёх случаях человек может говорить одну и ту же фразу: «У меня тревога». Но психологическая работа будет совершенно разной.

Поэтому иногда полезно не убирать тревогу слишком быстро

Тревога неприятна, поэтому естественным желанием становится избавиться от неё. Но прежде чем бороться с симптомом, иногда полезно понять, что он сообщает. Можно задать себе несколько вопросов. Что происходило непосредственно перед тем, как мне стало тревожно? Какая мысль появилась первой? Какое чувство я испытывал по отношению к другому человеку? Что мне хотелось сделать: уйти, приблизиться, возразить, заплакать, попросить помощи? Что мне было бы особенно трудно признать сейчас? Эти вопросы не заменяют психотерапию, но могут помочь увидеть структуру переживания.

Психотерапия тревоги включает не только обучение расслаблению

При работе с тревожными состояниями действительно используются методы когнитивно-поведенческой терапии, экспозиционные методы, работа с убеждениями и навыки эмоциональной регуляции. ВОЗ отмечает, что психологические вмешательства на основе принципов когнитивно-поведенческой терапии имеют убедительную доказательную базу при широком спектре тревожных расстройств. Но терапия может включать и более глубокую работу с эмоциональным опытом. Человек постепенно учится: различать эмоции; понимать, что их запускает; замечать автоматический переход от чувства к тревожному мышлению; выдерживать эмоциональные состояния без необходимости немедленно их подавлять; отделять реальную опасность от внутреннего эмоционального сигнала; выбирать действие, соответствующее конкретной ситуации. Постепенно вместо общего: «Мне тревожно» появляется более точное: «Мне страшно». «Я злюсь». «Я чувствую себя отвергнутой». «Мне грустно». «Я не могу контролировать эту ситуацию, и мне тяжело это принять». И парадоксальным образом именно это часто делает эмоциональное состояние более управляемым.

Тревога не обязательно враг

Иногда тревогу пытаются воспринимать как поломку, которую нужно как можно быстрее устранить. Но психологически продуктивнее относиться к ней как к сигналу. Иногда сигнал говорит: «Здесь действительно опасно». Иногда: «Я не уверен в будущем». А иногда: «Есть чувство, к которому мне трудно приблизиться напрямую». И тогда задача заключается не в том, чтобы заставить тревогу замолчать. А в том, чтобы понять, о чём она говорит. Потому что за фразой: «Я постоянно тревожусь» иногда впервые появляется гораздо более важная: «Теперь я понимаю, что на самом деле чувствую».

Источники

World Health Organization. Anxiety disorders. 2025. Newman M. G., Llera S. J. A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 2011. Newman M. G. et al. Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment. Annual Review of Clinical Psychology, 2013. Llera S. J., Newman M. G. Rethinking the role of worry in generalized anxiety disorder: evidence supporting a model of emotional contrast avoidance. Behavior Therapy, 2014. Kalokerinos E. K. et al. Differentiate to Regulate: Low Negative Emotion Differentiation Is Associated With Ineffective Use but Not Selection of Emotion-Regulation Strategies. Psychological Science, 2019. Lieberman M. D. et al. Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 2007. Марина Зинланд, психотерапевт, Израиль, Нетания. Работаю со взрослыми с тревогой, хроническим напряжением, трудностями эмоциональной регуляции, повторяющимися жизненными и отношенческими сценариями, вопросами самооценки, границ, адаптации и жизненных смыслов. Консультации проходят очно в Нетании и онлайн.